Schlechter Schlaf ist keine Strafe für die Produktivität, sondern eine Herausforderung für den Körper, die mit den richtigen physiologischen Anpassungen bewältigt werden kann. Wann. zirkadiane Rhythmen Der Körper schaltet auf Energiesparmodus, was sich in Form von Nebel im Kopf und plötzlichen Stimmungsschwankungen äußert. Um die Ressourcen ohne Medikamente wiederherzustellen, ist es wichtig, das Hormonsystem durch äußere Faktoren zu beeinflussen.
Licht als Hauptregulator der Energie
Gleich nach dem Aufwachen sollte man als erstes so viel helles Licht wie möglich hereinlassen. Sonnenlicht unterdrückt die Produktion von Melatonin (dem Schlafhormon) und löst die Synthese von Cortisol aus, das dem Körper beim Aufwachen hilft.
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Verbringen Sie morgens mindestens 15 Minuten im Freien.
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Wenn es draußen bewölkt ist, schalten Sie alle Lichter in den Räumen ein.
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Versuchen Sie, bei der Arbeit in der Nähe des Fensters zu bleiben.
Strategie für Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
In einem Zustand des Schlafentzugs verlangt das Gehirn nach schnellen Kohlenhydraten und Zucker, um sofort Energie zu erhalten. Dies ist jedoch eine Falle: Ein Glukosespitzenwert führt eine Stunde später zu einem größeren Energieverlust. Stattdessen lohnt es sich, sich auf Folgendes zu konzentrieren Eiweiß und komplexe Kohlenhydratedie für einen stabilen Blutzuckerspiegel sorgen.
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Verzichten Sie auf Backwaren zugunsten von Eiern, Nüssen oder Vollkorngetreideprodukten.
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Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da Dehydrierung das Gefühl der Müdigkeit verstärkt.
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Beschränken Sie den Koffeinkonsum nach dem Abendessen, um den Schlaf in der folgenden Nacht nicht zu beeinträchtigen.
Bewegungs- und Temperaturmuster
Körperliche Aktivität ist ein starkes Signal an das Gehirn, dass es sich in der Wachphase befindet. Sie müssen kein hartes Training absolvieren, ein leichtes reicht aus Ausdauertraining oder ein flotter Spaziergang. Dadurch wird die Blutzirkulation verbessert und das Gewebe mit Sauerstoff versorgt.
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Ein kurzes Aufwärmen alle zwei Stunden hilft, einen Lymphstau zu vermeiden.
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Eine kühle Dusche oder das Waschen mit Eiswasser aktiviert das sympathische Nervensystem.
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Frische Raumluft verringert die Konzentration von Kohlendioxid, das Schläfrigkeit verursacht.
Ein Tag Ruhe zum Neustart
Wenn der Zustand kritisch wird, können Sie eine Kurzschlaf-Technik anwenden, die als Powernap. Die wichtigste Regel ist, nicht länger als 20 Minuten zu schlafen. Dies ist genug Zeit für das Gehirn, um sich neu zu erholen, aber nicht, um in die Tiefschlafphase einzutreten, nach der das Verlassen des Ruhezustands äußerst schmerzhaft ist.
Auch die richtige Aufgabenzuweisung spielt eine wichtige Rolle. In den Tagen nach einer schlechten Nacht ist es besser, sich auf Routineaufgaben zu konzentrieren, die keine hohe Konzentration und keine strategischen Entscheidungen erfordern. Ein sorgsamer Umgang mit den Ressourcen des Körpers ermöglicht es, die Auswirkungen des Schlafmangels zu minimieren und ohne Aufputschmittel zu einem geregelten Tagesablauf zurückzukehren.
